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《心理界限：尊重自己的意願，3個練習設立「心理界限」，重拾完整自我》



※心理學界人人必讀的經典理論

※建立「自我意識」、終結「情緒勒索」的基礎常識



不設任何防線的親情、愛情、友情、職場忠誠

是身心傷害的根源

一道真實存在、卻無形的人際分野

一旦失守，它將徹底踩越你的人生



一個平衡健全的生活，明確的界限是最重要的事。



界限，不僅只是你個人態度和行為的分界線，也是你與他人的分際拿捏的行動指南。



這樣優秀的你，特別需要留意：

．家人當中最值得信賴的依靠

．朋友、同事眼中最優秀的救火隊

．情人眼中最體貼的另一半



你是否常常為他人熱心、無條件的付出，卻換回的是，別人的理所當然

而這樣的回應，是否讓你的心痛痛的？



※4個人際相處的智慧提點，點亮你沒被看見的力量

※3道戒傷害練習，擺脫忍讓，與你一起重新畫出人生高度



●什麼是「心理界限」？



所謂的「心理界限」（boundary），顧名思義就是每個人在心理上能夠接受的極限。超過某個特定的範圍，就會有一種被勉強、逼迫的感覺。「界限」一詞，最先是由家族治療中的結構學派大師薩爾瓦多．米鈕慶（Salvador Minuchin）提出。本來是用以規定在家庭這個大系統中，不同的個體該扮演什麼角色，以及如何參與不同次系統（比如：夫妻、手足、親子）的互動。



心理界限之所以這麼重要，正是因為，真正讓我們感覺受傷的，並非肉體的疼痛，而是情緒的衝擊。而心理界限存在的意義，正是為了幫助人們控制情緒進入的量，不至於太過冷漠或太過投入，保持在一個適合的距離與外界互動，讓我們成為一個有態度、又不失溫暖的人。



界限，就是「什麼可以，什麼不可以」。

心理界限是一道無形的人際分野，沒有說出自己的界限，只會讓彼此的關係崩壞。

我們一再地退讓，只是出於我們的慷慨和不計較，而不是因為信任與愛。



以下這些話，是否也曾打擊過你的心？

?媽媽：「你的老大，你就要扛起家計，照顧弟弟妹妹呀！」

?路人：「日行一善呀，你不怕別人覺得你很冷漠，沒愛心嗎？」

?女友：「看你加班我好心疼，身體會累壞吧？若你不回來吃飯我也不吃。」

?同事：「你的能力那麼好，不過花你一點點時間而已，你不幫忙做，難道要讓案子流標嗎？」



沒錯，心理界限是看不見的，但並非不存在。當你的界限被侵犯時，你會有一種被人在胸口重重掄一拳的感覺。如果這時候，對方又是你很在乎的人，你知道他的出發點是好意，可是卻無法認同對方的做法時，便經常會有一種「會痛，但不能叫」的憋屈感。



我們可以不計較，他人不能理所當然



心理界限被踏線最常發生在伴侶、親子、職場、甚至各種人際關係之間，特別容易出現在「以和為貴」的華人社會裡。我們從小就被教導「退讓」是一種美德，做人要善良不計較，但是一旦這些付出的關係失去平衡，讓我們一直處於討好別人，自己卻變得不好的狀況裡，反而讓我們失去自我的價值感，活得很累。



楊嘉玲諮商心理師透過我們日常生活中常見的「心理界限」故事，帶領我們審視這個存在已久的問題，並以精準、層次分明的角度，剖析心理界限的各種情境，帶領我們戒掉不必要的人際傷害，找回自信！



建立自己的心理界限，並不會讓你黑了，更不會讓你失去重要的人



本書依在人際關係中受傷害的程度，由提煉你的內在優點開始，點亮你忽略的力量。

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從4個人際相處的智慧提點切入，進行3道戒傷害練習，由內而外，帶著你劃出「心理界限」，找回你應得的快樂生活。因為，這是你的人生，你不該為滿足別人的需求而活。



國泰世華銀行信貸 本書特色



1台灣第一本由專業諮商心理師探討「心理界限」的專書，透過日常實例找出無形的人際分野、有形的越界傷害，每一則皆讓人心有所感。



2 提供心理受傷的背後，沒有被點亮的力量，助你在人際往來之間，更有力量，更有立場。



3獨家三個戒傷害練習，由內而外，逐步強化你我心中的人際保護網，讓你勇敢表達自己，又保有個人光彩和溫暖。

名人推薦



人渣文本 專欄作家

王意中 王意中心理治療所 所長、臨床心理師

李崇建 親子作家

周志建 心理博士、資深諮商師、故事療癒作家

林靜如 作家律師娘

邱永林 第一屆心理師特考合格

邱似齡 慈恩心理治療所所長 、臨床心理師、性諮商師

哈克 諮商輔導博士、作家

海苔熊 科普心理學作家

陳鴻彬 諮商心理師、資深輔導教師

楊聰財 楊聰才身心診所院長、公共衛生醫學博士

謝玉蓮 繪星心理治療所所長、臨床心理師

蘇益賢 臨床心理師



推薦語



這本書道出我們臨床很多一直具有「內射性負面思考」以及「非理性思考」的個案，他們常常在內心真正的害怕，以及容易存在腦海中的迷思。作者用了許多貼切的形容詞，像：「便利貼女孩」、「提款機大哥」、「好累的蜘蛛人」、「救世主女孩」（很像我常說的「聖母瑪利亞情結」），讓我們去體會這些需要做好「心理界線」的不同類型個案。作者所提的「戒傷害，建立完整自我能量」，絕對不是自私，而是為所有關心你的親友應該做好的身心健康基本之道！－－楊聰才身心診所院長、公共衛生醫學博士／楊聰財



在強調「忍」與「讓」的華人文化氛圍裡，界限是我們思考應對進退時，應該培養的第二「直覺」。

若能在人我之間養成「界限」思考的習慣，更可能突破「做好人還是做自己」的兩難困境，找到一個既能與他人親密又感覺自主的位置。－－臨床心理師／蘇益賢



推薦給總是怕別人失望，寧可自己受傷的人。這本書陪伴你一起練習，如何保有對人的善意，又同時能夠溫柔地做自己。－－科普心理學作家／海苔熊



成為更好的我，無法用喊話就能實現，需要從生活中看見自己與他人的情緒、關係中的模糊界線開始，設立心理界限，不僅是看重自己，也是成為更好的我的第一步。－－慈恩心理治療所所長 、臨床心理師、性諮商師／邱似齡



一本令人豁然開朗的書，讓人在關係中不至於亂了陣腳。作者帶我們看見了心理界限的必要與正能量，及喚起活出自己的勇敢。──王意中心理治療所 所長、臨床心理師／王意中

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  楊嘉玲
  
  
  
  諮商心理師。熱愛寫作，喜歡透過文字讓人感覺溫暖、獲得療癒。
  
  
  
  啟點文化負責人。
  
  
  
  柔順的外表下，藏著一顆冒險的心。
  
  
  
  政大經濟系畢業，發現自己無法融入冰冷的數字世界，憑藉一顆敏銳的心思，以及對人文哲理充滿好奇心，毅然踏上心理輔導之路。
  
  
  
  彰化師範大學輔導與諮商所畢業，曾榮獲全國優秀碩博士論文獎，本欲往學術界發展，但繁雜的行政和升等壓力，漸漸失去與人好好連結、互動的機會。決定在30歲生日，送自己一份禮物，離開專任教職工作，追求夢想。
  
  
  
  創立啟點文化，透過經營公司更理解一般人，在真實生活中須面臨的考驗。因此，總能用最淺顯易懂的話語，幫助個案突破盲點。相信心理工作者能帶給世界最好的禮物，是將枯燥艱澀的專業知識，轉化成簡單、有溫度的話語啟發人們思考。在閱讀的過程中，反思生命的處境，找到前進的動力。
  
  
  
  著作：
  
  《為什麼我們的關係總是卡卡的？》（2017），本事出版
  
  《別人的情緒，你讀懂了嗎？》（2016），本事出版
  
  《衝突對話，你準備好了嗎？》（2015），本事出版
  
  《這樣做，跟任何人都能溝通》（2013），本事文化
  
  《啟動改變力》（2012），馥林文化
  
  
  
  想要了解更多〈啟點文化〉：www.koob.com.tw
  
  

心理界限：尊重自己的意願，3個練習設立「心理界限」，重拾完整自我－目錄導覽說明

• 
  
  前言 為人著想，為什麼讓我們的心痛痛的？
  
  
  
  輯一 無形的界限，有感的痛
  
  胸口卡卡的感覺是怎麼一回事？
  
  
  
  輯二 那些被傷害的人們的樣貌
  
  ●為什麼不招搖、守本分，
  
  滿足大家的要求，我還是受傷了......
  
  便利貼女孩
  
  便利貼女孩的迷思
  
  ．迷思一： 我不應該讓別人不開心
  
  ．迷思二：設立界限的人，就是難搞的人
  
  內心真正害怕的是──害怕被眾人孤立的傷
  
  ●為什麼我這麼盡心盡力，
  
  你們還是覺得我做得不夠好？
  
  父母的情緒配偶
  
  父母的情緒配偶的迷思
  
  ．迷思一：只要我再努力一點，我就能改變他。
  
  ．迷思二：他們是我爸媽，我必須聽話
  
  內心真正害怕的是──害怕失去連結的傷
  
  ●為什麼多做，到最後變成我的錯？
  
  我有一股悶氣，不知道該對誰說！
  
  好累的蜘蛛人
  
  好累的蜘蛛人的迷思
  
  ．迷思一：一旦知情了，就不能置身事外
  
  ．迷思二： 自己的需要並不重要
  
  內心真正害怕的是──害怕自己沒有價值的傷
  
  ●為什麼付出真情，反而惹人厭？
  
  我付出了那麼多，我該怎麼辦？
  
  救世主女孩
  
  救世主女孩的迷思
  
  ．迷思一：設立界限是自私的行為
  
  ．迷思二：我應該要做一個好〇〇
  
  內心真正害怕的是──害怕面對真正的問題的傷
  
  ●我只是想要做得更好，
  
  但是討好了別人，我卻一點也不好？
  
  害怕被誤解的痛
  
  提款機大哥
  
  ．房屋修繕補助觀念一：重視家族團體
  
  ．觀念二：強調家族和諧
  
  提款機大哥的迷思
  
  ．迷思一：設立界限會讓人覺得我在生氣
  
  ．迷思二：設立界限，別人以後也不會幫我
  
  內心真正害怕的是──害怕自己沒有價值的傷
  
  
  
  輯三 默默付出的背後，沒被點亮的力量
  
  當你懂得設防線，你的善良會被更珍惜
  
  學著說需求，讓對方更容易靠近你
  
  適度距離，才能給對方成長的空間
  
  界限是你的隱形防護罩，守護你的美好
  
  
  
  輯四 戒傷害練習：建立完整自我能量
  
  戒傷害練習之前：何謂健康的界限？
  
  戒傷害練習一：由內而外，把體質調整好
  
  戒傷害練習二：由外而內，強化防禦力
  
  
  
  後記 照顧你的當下，守護你的未來
  
  

【前言】為人著想，為什麼讓我們的心痛痛的？

你的人生，一直在忍讓嗎？

之所以會動念寫這本書，源自於一個生活上的小插曲。

有一回，我因公出差，搭乘高鐵到外地工作。上了列車，很快地就找到預先購買的對號座，但是兩張並排的座椅上，卻已經有一位打扮純樸的婦人和看似智能發展遲緩的小女孩入座，我猜測應該是母女關係。



我拿著車票給婦人看，悄聲地告訴她坐到我的位置了。婦人並沒有出現任何驚訝的反應，她放下手中的早餐準備離席。只是她一邊起身，嘴裡卻不斷地碎唸著：「哎！我好可憐，有位子變成沒位子。」音量之大，全車廂都聽得到。隨後，拿起手機打電話給友人，再次抱怨這件事。



一瞬間，我有些光火，心想怎麼會有人「做賊的喊抓賊」。但是深呼吸一口氣之後，我面無表情看著那位婦人收拾好行囊，然後安靜地入座。過程中，沒和那位婦人再有任何的交談。沒多久，原本還坐在座位上，一臉茫然的小女孩，也被婦人喚走了。



故事講到這裡，如果換成是你，在那當下有會什麼樣的反應呢？



我本以為面對一個無關緊要的陌生人，要做到態度溫和，立場堅定，不理睬對方無禮的反應，並非難事。直到我把這個經驗分享出來之後，才發現不是每個人都能這麼果斷地在那當下設立界限，分清楚哪些事情是自己的責任該處理，哪些輕輕帶過即可。我們很容易因為對方的行為，而影響了自己的心情，特別是「憤怒」或「愧疚」這兩種情緒。



我們先來談「憤怒」的情緒。



我的一個朋友，聽完我的經驗之後，說：「如果我是妳，一定會跟對方吵起來！要對方搞清楚狀況，到底是誰沒預先訂票想坐霸王位，要她還一個公道來。難道妳不會生氣嗎？」